Verduras Crudas vs Cocidas: ¿Cuál es la Mejor Forma para Absorber sus Nutrientes?

La clave para maximizar vitaminas y minerales está en combinar ambos métodos de preparación.

SALUD • 24 Sep, 2025 13:21 h

Comer verduras es fundamental para una salud óptima, pero la forma de prepararlas influye directamente en la biodisponibilidad de sus nutrientes. Mientras que cocinar zanahorias libera más betacaroteno, precursor de la vitamina A, el calor puede destruir vitaminas sensibles como la C o algunas del complejo B. Por ello, no existe una respuesta única, sino que la elección depende del vegetal y del beneficio específico que se busque. La combinación de ambas técnicas en la dieta semanal es la estrategia más recomendada por los nutricionistas. Algunos métodos de cocción preservan mejor los nutrientes que otros. Cocinar al vapor o saltear con poco agua minimiza la pérdida de vitaminas hidrosolubles, que se disuelven fácilmente en el agua de hervido.

Técnicas como el horneado o la plancha son ideales para realzar sabores sin necesidad de sumergir los alimentos. Para verduras de hoja verde como las espinacas, la cocción ligera mejora la absorción de hierro y reduce compuestos que pueden interferir con la asimilación de minerales. La decisión final también debe considerar la digestión personal. Las verduras cocidas son más fáciles de digerir para personas con estómagos sensibles, ya que la fibra se suaviza. Incluir una mezcla de vegetales crudos, que aportan enzimas y vitamina C, y cocinados, que ofrecen licopeno y betacaroteno más biodisponibles, garantiza obtener el máximo beneficio. La variedad no solo en el tipo de verdura, sino también en su preparación, es la fórmula perfecta para una nutrición completa.

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